第12天 腿部
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28天军事化训练计划的腿部训练包含各种能够帮助你增长爆发力,力量和肌肉尺寸的动态练习。锁定,上膛,目标直指腿部练习。

28天军事化训练法会通过训练刺激你的快肌纤维使其增大,磨练肌肉让其塑形,从而提高股四头肌,腿后肌群,臀部和小腿的耐力等。尽你所能完成这项训练吧。调整次数,重量或休息时间,让身体充满挑战。让我们开始吧。

腿部早间训练

  • 1 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
  • 2 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。

    注意离心收缩-就是这个动作的下落部分的过程。在离心收缩中感受泵感吧,然后用五秒钟完成下落过程。

  • 3
  • 4

    每做15-20次改变一次脚的位置,分别是双脚平行、外八字、内八字这三个姿势,一组下来总共45-60次。

  • 5 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
  • 6 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
  • 7 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

腿部晚间训练

  • 1 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
  • 2 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • 3
  • 4
  • 5 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
  • 6 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
  • 7 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

腹肌力量训练