第3天 肩部
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28天军事化训练计划肩部拉丝训练将帮你塑造粗壮极具健美感的肩部。准备好战斗吧。

今天的日程包括两个高强度肩部训练。确保你的身体和意志都到达顶点。你将做技术性的各项范围以及强度训练,以达到从各个角度对三角肌的锻炼。今天你要做推举,绳索以及缆绳练习。简言之,你将塑造加农炮般有力的三角肌。

肩部早间训练

  • 1 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。

    每一下都要调整手的位置,双手间距一下近一下远,以此来刺激肩部的不同部位。如果你搞不定大绳,就换轻点的哑铃来练。

  • 2 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • 3 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

    右手先做8-12次,然后马上左手再做8-12次,接着双手握住,做180度来回抡的8-12次。

  • 4 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • 5 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

肩部晚间训练

  • 1 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。

    每一下都要调整手的位置,双手间距一下近一下远,以此来刺激肩部的不同部位。如果你搞不定大绳,就换轻点的哑铃来练。

  • 2 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • 3 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

    右手先做8-12次,然后马上左手再做8-12次,接着双手握住,做180度来回抡的8-12次。

  • 4 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • 5 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

腹肌训练循环