第8天 胸部
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今天将做两项胸部训练。从各个角度锻炼以增强胸大肌厚度,宽度,耐力以及力量。

今天我们要开始胸部训练。除了腹部训练以外,其他的28天军事化训练计划课程都不变。不管如何,我鼓励你每次都做一些小的调整以确保不断进步。增加锻炼重量,缩短休息间隔,或者保持重量不变但增加一些额外次数。努力保持自己有所成长。

胸部早间训练

  • 史密斯机俯卧撑巨人组

    1 巨人组
    由4个或以上数量的动作组成,要中间无休的做完全部动作,为一个巨人组。

    史密斯机俯卧撑巨人组一共分5个动作,第一个俯卧撑动作是从地面开始的,双手距离和史密斯机基本同宽,做8-12次;接着第二个俯卧撑动作是将史密斯机提升到第一个高度,手握杠铃杆做8-12次俯卧撑,双手间距比第一个动作略窄;再将史密斯机提高一格做第三个俯卧撑动作,这次双手间距又比上一个动作窄一些,也是做8-12次。后面的两个俯卧撑动作也是如此,都是分别高一格,双手间距窄好一些。总共5个动作为一组。

  • 2 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • 哑铃递减组系列

    3 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

    使用大重量哑铃做3次平板卧推,然后减20磅再做5次,再减20磅做7次,再减20磅做9次,最后再做一组仰卧飞鸟到力竭,这一系列是完整的一组。

  • 上斜递减组

    4

    在绳索机旁边放一个30度的上斜板,选择一个你只能做1次的重量,做1次上斜卧推,然后减1片重量,做2次,再减1片重量,做3次,以此类推,直到做10次,这样是一个完整的组,一组总计做55次上斜卧推。

  • 5 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。

    这个三合组有点复杂!前两个动作是“单边-单边-完整”的方式,先分别做单手的绳索飞鸟,左手8-12次,右手8-12次,然后做双手的绳索飞鸟8-12次,这是本训练的一次完整的绳索飞鸟组。飞鸟组结束,后退两步再跟一组绳索十字夹胸,8-12次。至此,本三合组算是完成了一组,休息90秒进入下一组。

  • 6 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
  • 7 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。

胸部晚间训练

  • 史密斯机俯卧撑巨人组

    1 巨人组
    由4个或以上数量的动作组成,要中间无休的做完全部动作,为一个巨人组。

    注意:因为身体自重训练无法调节重量,所以根据自身情况做适合的次数。提升心率和肌肉紧张度,但是不至于到力竭。

  • 2 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • 哑铃递减组系列

    3 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。

  • 上斜递减组

    4

  • 5 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • 6 超级组
    由两个动作组成,做完第一个动作,马上做第二个动作,两个动作之间无休,这是一个超级组。
  • 7 三合组
    由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。

腹肌力量训练