手把手教你制定个性化Crossfit课程 - 图片1

首先明确一点:crossfit不是简单的把举重、体操、田径与功能性训练孤立组合在一起。而是它把四者的训练模式进行拆分、重组、穿插。

孤立的组合:先练A,再练B,再练C。练完一个再练一个,只适合用来提高技术。可以作为cf的基础,不是cf的训练形式

制定原则第一点:训练目的

首先明确训练目的。今天的目的是什么?是力量?还是H.I.I.T.?还是速度?

每一个WOD都有一个偏重的运动能力训练

这是cf三大原则“强度、实用、变化”中变化的体现

基本上不重复做相同的wod,计时做同一个wod是周期性的测试。

制定原则第二点:训练强度

训练强度分为:极低强度、低强度、中强度、高强度、亚极限、极限

CF的训练强度区间在高强度到极限

决定训练强度的因素有:组间休息时间、配重、动作种类数量、训练动作Rep(次数)、动作难度

组间休息时间越短,甚至无间歇,将强度推到极限。

配重从40%MAX(用于冲击速度)到90%以下。WOD的配重不用100%MAX,速度起不来,容易受伤。

动作种类稍后再讲

重复次数是一个常量,一般是做递增、递减、波动、持平

递增如5-10-15-20-25

递减如21-15-9、15-12-9-6-3

波动如3-9-15-9-3-9

持平如30-30-30-30-30

动作难度,与配重有关。纯粹从动作设计来看,全身参与的减速训练的难度较大。不减速训练难度次之。

制定原则第三点:训练总量

H.I.I.T.训练要控制时间,计算高心率的维持时间。

力量型WOD要控制举起的总重量。

速度型WOD,比较复杂,涉及到心率与爆发输出的时间。

制定原则第四点:动作种类

从动作类型来看,CF的训练动作可以分为:举重、体操、田径、功能训练。但这么区分还是孤立看待它们之间的关系

实际上应该把动作轨迹作为划分的原则

人类运动的模式分为跑、跳、蹲、推(前)、拉(后)、举(上)、提(上)、撑(下)、翻(旋转)、爬(撑、蹲、翻转的衍生)、投、

如果再考虑一些后面设计出来的功能性训练,那就算上不稳定体位的情况

大家可以看看Crossfit.com上面的WOD,它公布出来的WOD,里面的动作离不开上面提到的运动模式。而且不断变化的原则,也是将2~5种动作组合在一起,然后更换。

第一类:纯自体重训练W.O.D.

四个典型的自体重W.O.D.

Angie 安吉

(for time 计时)

100 Pull-ups 引体向上

100 Push-ups 俯卧撑

100 Sit-ups 仰卧起坐

100 Squats 徒手深蹲

-

Barbara 芭芭拉

(5 Round for time 五个循环组计时)

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Squats

-

Chelsea 切尔西

(EMOM for 30 minutes 每分钟做出一组)

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

-

Cindy 辛迪

(20min AMRAP 20分钟尽量完成更多的组数)

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

-

从动作属性上看:

这四个wod都是“拉+推+蹲”。

从WOD编排上看:

安吉为百数依次完成。

芭芭拉为循环训练,为提高成绩而无安排休息,四个动作参与的肌群各不相同,

形成短暂的肌肉休息时间,而心肺压力一直保持。

辛迪同芭芭拉,区别在于有固定的时间长度要求。

切尔西同芭芭拉,区别在于每分钟完成一个循环组,有短暂的完全休息时间。

训练目的:

这四个WOD的目的,都是彻底消耗完成动作的肌肉——提高肌肉耐力芭芭拉、切尔西、辛迪,提高完成动作肌肉的耐力,同时冲击心肺功能。

安吉对心肺的压力不大。

第二类:自体重训练与举重训练组合W.O.D.

三个典型的自体重+举重W.O.D.

Diane 黛安

(21-15-9依此次数,按顺序完成)

Deadlift 225lbs 硬拉 102kg

Handstahd push-ups 倒立俯卧撑

-

Elizabeth 伊丽莎白

(21-15-9)

Clean 135lbs 高翻 62kg

Ring dips 吊环臂屈伸

-

Fran 弗兰

(21-15-9)

Thrusters 95lbs 深蹲推举(意译推进器) 43kg

Pull-ups 引体向上

-

从动作属性上看:

黛安为“拉+推”;伊丽莎白为“翻转+撑”;弗兰为“蹲 & 举 + 拉”。

从WOD编排上看:

三个WOD都是两个动作,按(21-15-9)的递减组。

先做举重动作,再做自体重动作。

训练目的:

提高动作属性的完成能力,三个WOD动作不同,效果相似。

-

第三类:纯举重训练W.O.D.

Grace 格雷斯

(30 reps for time 30次重复,计时)

Clean and jerk 135 lbs 挺举 62kg

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Isabel 伊莎贝尔

(30 reps for time)

Snatch 135 lbs 抓举 62kg

-

Randy 兰迪

(75 reps for time)

power Snatch 75 lbs 抓举(杠铃可以离地开始)34kg

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DT

(5 round for time)

12 Deadlift 155lbs 硬拉 70kg

9 Hang Power Cleans 155lbs 提铃高翻 70kg

6 Push Jerks 155lbs 冲刺推举 70kg

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从动作属性上看:

三个WOD是举重的专项技术动作与辅助动作训练。

从WOD编排上看:

前三个WOD是重复训练。

DT为循环训练,三个动作使用的重量一致(节省换配重的时间),动作数量为递

减。

训练目的:

提高举重专项力量水平(一般BOX有有专门的课程来提高技术的训练吧?)

-

第四类:位移复合W.O.D.

这类W.O.D.组合了位移类训练。

Crossfit有较少的纯位移WOD,这是由于场地限制。因此位移动作大都与自体重

、举重结合在一起进行训练。

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Helen 海伦

(3 rounds for time 3轮计时)

400 meter run 400米跑

21 1.5 pood kettlebellswing 21下 24kg壶铃摇摆

12 Pull-ups 12下引体向上

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Nancy 南希

(5 rounds for time)

400 meter run

15 Overhead squat 95lbs 支撑深蹲 43kg

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Eva 伊娃

(5 rounds for time)

800 meters run

30 2 pood kb swing 32kg壶铃 摇摆

30 pull-ups

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从动作属性上看:

这类WOD非常能体现Crossfit的特点“有机结合位移、举重、自体重体操训练”

从WOD编排上看:

三个WOD都是循环组训练

训练目的:

全面提高身体素质,对力量耐力、速度耐力都有很强烈的刺激。

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