囚徒健身-六艺十式

保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，并凭此成为了地球上最强壮的人。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世。

下面给大家并安排了五个阶段的课程。当然，如果你有一定健身基础，也可以自由安排课程，从第一式开始，按照自己的能力，每天2到3个训练组。

囚徒健身_第一阶_新手课程

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
俯卧撑.2-3组	休息 /	休息	休息 /	引体向上.2-3组	休息 /	休息 /
举腿.2-3组	休息 /	休息	休息 /	深蹲.2-3组	休息 /	休息 /

刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
注意：如果你动作标准而又能轻松完成，说明现在这个动作不适合你，这时你需要的是升级到更高级的动作。

囚徒健身_第二阶_进阶课程

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
俯卧撑.2组	休息 /	引体向上.2组	休息 /	倒立撑.2组	休息 /	休息 /
举腿.2组	休息 /	深蹲.2组	休息 /	桥.2组	休息 /	休息 /

这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者
注意：如果你动作标准而又能轻松完成，说明现在这个动作不适合你，这时你需要的是升级到更高级的动作。

囚徒健身_第三阶_强度提升

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
引体向上2-3组	桥第.2-3组	倒立撑.2-3组	举腿.2-3组	深蹲.2-3组	俯卧撑.2-3组	休息 /

按之前课程内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。·你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。
注意：如果你动作标准而又能轻松完成，说明现在这个动作不适合你，这时你需要的是升级到更高级的动作。

囚徒健身_第四阶_严酷计划

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
引体向上.3-5组	俯卧撑.3-5组	倒立撑.3-5组	引体向上.3-5组	俯卧撑.3-5组	倒立撑.3-5组	休息 /
深蹲.3-5组	举腿.3-5组	桥.3-5组	深蹲.3-5组	举腿.3-5组	桥.3-5组	休息 /

这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。这套计划很严苛。除非你的体格很好，生活又健康（饮食规律、睡眠充足等等），否则你就准备好受罪吧！
注意：如果你动作标准而又能轻松完成，说明现在这个动作不适合你，这时你需要的是升级到更高级的动作。

囚徒健身_第五阶_地狱训练

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
引体向上.10-50组	俯卧撑.10-50组	倒立撑.10-50组	引体向上.10-50组	俯卧撑.10-50组	倒立撑.10-50组	休息 /
深蹲.10-50组	举腿.10-50组	桥.10-50组	深蹲.10-50组	举腿.10-50组	桥.10-50组	休息 /

登峰造极是长期使用的大运动量训练计划。想要坚持这个计划，你需要完全投人。与其他基本的健身计划（比如前面所列举的四种）相比，这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用，所以在把大量时间投人到这套计划之前，你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。除非你已经苦练数年，否则不要尝试它
注意：如果你动作标准而又能轻松完成，说明现在这个动作不适合你，这时你需要的是升级到更高级的动作。