腹肌,不管是男人还是女人都非常的向往,因为腹部是我们最容易堆积脂肪的地方,有了腹肌就有了性感的腰腹,女生可以露脐,男生可以脱衣秀身材。那么怎么样才能锻炼出腹肌呢?今天,小编就要给大家讲讲关系腹肌的知识

腰部、臀部和胸部是分不开的整理。细腰、翘臀、丰胸,一直是身体视觉上最重要的组成部位。各种巧克力腹肌、马甲线、人鱼线、川字腹肌,已经构成了现在网络健身领域的“晒资”和亮丽的风景。

在现代运动理论中,腰腹部的核心肌群作为运动链的传导,起着非常重要的作用。可以说,腿部是力量的来源,手部是精密的输出,而腰腹,是一切的枢纽。

想要了解锻炼出腹肌的方法,我们先来认识几个腹肌锻炼的误区

误区1:腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的

很多人为了拥有清晰可见的腹肌,每天都努力的做着各种腹部运动,例如卷腹仰卧起坐,但是低头的时候还是只看到肚子上的一圈肥肉。所以真相是,腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、多少卷腹,当你的体脂含量不够低时,腹肌是永远都出不来的。

所以,当你的目标是想拥有清晰可见的腹肌,那么你的首选应该是减脂运动,先把体脂降下去,你可以做一些高强度的间歇有氧运动,也就是HIIT。

另外,讲一个小知识,对于男性来性,腹肌代表着健康的体脂含量,而对于女性来讲,如果你的腹肌清晰可见,你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是20%-30%,在这个区间内,是不可能清晰地看到腹肌的出现的。如果女性的体脂含量太低,就会非常容易引导发月经失调等生理问题。

如何锻炼腹肌 打造性感腹肌的方法 - 图片1

误区2:仰卧起坐并不是最好的腹肌运动

有实验证明,我们平时做仰卧起坐的时候,很容易在锻炼过程中借助背阔等肌肉的力量,对腹肌的刺激并不是非常明显。而且在做仰卧起坐的时候,容易遇到脖子疼的问题,这是因为在做仰卧起坐的时候,很多人会抱着头起身,这使得你的颈椎使劲儿往前掰了,颈椎变成了一个很不自然的病态弧度,也就会出现脖子疼的问题了。

误区3:不是每个人都能拥有八块腹肌的

腹肌的形状是天生的生理结构导致的,事实上,腹肌的形状取决于腹直肌的腱划,但是腱划并不总是水平对称的,甚至有可能呈现锯齿状。另外,腱划的数量也并非固定不变,通常每侧为3-4个,所以如果腹肌长得不对称,也不是靠后天的训练就能纠正和改变的。像奥运冠军林丹、明显吴尊等,他们的腹肌都是不对称的。

腹肌的作用

腹肌的作用不是为了好看,也不是为了撩妹,最大的作用是因为它是整个身体的一条传承轴。简单来说,像打网球,排球等,需要强大力量输出的运动,力量都来自腿部,而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。所以,强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。

简单总结一下腰腹核心训练的几个重要作用:

1、增加脊柱和骨盆的稳定性。

2、腰腹核心的力量强,能更好的埋设身体的控制能力和平衡能力

3、提高运动中上下肢体和运动之间的协调能力和运动效率。

4、稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。

了解了上面的知识,下面我们来讲讲如何锻炼腹肌。虽然上面说了想要拥有清晰可见的腹肌,主要是要减少腹肌的脂肪,但是腹肌的形态、美感、样貌很大程度上还是需要依靠腹肌的训练。而且,腰腹部核心肌群的训练也会对其他运动带来意想不到的好处。

如何锻炼腹肌 打造性感腹肌的方法 - 图片2

锻炼腹肌的动作有很多,核心都是通过卷腹,来撕裂腹部的肌肉再使其愈合的过程,下面小编来给大家讲几个简单有效的动作。

1、平板支撑

平板支撑是效果最好的入门性核心肌群训练动作,你能在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌群。练好这个动作,你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛,也不会因为容易闪腰而苦恼。

平板支撑,你只要是撑着的状态,就一定是有在发力,所以,只需撑住,顺其自然就可以了,撑不住的时候,左晃右晃,榻臀翘臀都是没有关系的,核心肌群还是一样会得到锻炼。不过一些基本的要点还是要注意,就是不管你怎么变化姿势,核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去,下背部又不出力绷紧,容易受伤和损伤。

平板支撑的门槛很低,任何人都能去做,只不过是时间的差距问题,循序渐进就好,而且每天坚持做的话,进步速度也会很明显。每天做1-3组,每组持续1-5分钟,刚开始可以从30秒慢慢做起,每天增加几秒就可以了。

如何锻炼腹肌 打造性感腹肌的方法 - 图片3

2、卷腹

卷腹可以延伸出很多运动,但最终的重点还是卷腹,简单来讲,就是看到腹肌的弯曲。绝对不要为了让上身起来,背部直挺挺地把自己拽起来,宁可不完全起身,也要保持腹肌的发力和蜷曲!

如何锻炼腹肌 打造性感腹肌的方法 - 图片4

3、十字挺身

十字挺身是一个比较难的动作,主要是锻炼背部的核心肌肉,在锻炼腹肌的同时,背部也一样需要注意到,所以十字挺身这个动作就比较重要了。

动作介绍:

趴在地上,两手向前伸直,左腿和右腿同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强),保持上面的姿势不动,数1、2、3,静等3秒,放下左腿和右臂,换右腿和左臂做相同的姿势,静等3秒。

一般每组动作,左右手各做20次,每次做3-5组就可以了,这个动作虽然比较初级,但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉,同时还可以矫正身姿,避免弯腰驼背。

如果和平板支撑一起训练的话,效果会更好。

如何锻炼腹肌 打造性感腹肌的方法 - 图片5

4、反向卷腹

反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾,同时这个动作也可以有效的训练到下腹部的几块肌肉。如果你一直苦恼自己的腹肌形状不够美,下腹不够清晰,你可就可以尝试把这个动作加进你的训练计划中。

反向卷腹的动作要领

1、腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面;

2、动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°

3、双手置于身体两侧,保持身体平衡

如何锻炼腹肌 打造性感腹肌的方法 - 图片6

腹肌训练的要点

腹肌训练不同于其他肌群,你可以经常练,也不必把它放到第一组当作训练的重点。最好的办法是把腹肌放到力量训练之后,有氧训练之前。一般一周训练3-5次就可以了。因为腹肌是极耐疲劳的红肌,所以不需要非常长的两三天的休息时间,很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。

除了上面介绍的几个强化腹肌的动作外,在腹肌训练过程中,我们还要注意以下几点。

1、在做腹肌的动作时,速度越快,频率越高,腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大,肌肉活动越激烈。

2、做腹部训练时,保持腹肌紧绷,向外推挤肚脐。在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离,同时,注意让肋部向下和向内运动。研究报告说,这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。

3、腹外和腹斜肌可以完全卷起腹肌,使得肚脐向地板方向,保持腹肌紧绷,在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。

最后的最后总结:想练腹肌先要降低体脂率,腹肌运动基本上都跟卷腹有关,可自行安排课程,腹肌可以天天练习。

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